Es gibt diese besonderen Menschen, die selbst inmitten des größten Chaos eine innere Ruhe ausstrahlen. Die nicht in Hektik verfallen, wenn alles um sie herum in Aufruhr ist. Die mit einer gewissen Leichtigkeit durch herausfordernde Situationen navigieren, während wir uns fragen: Wie machen sie das nur?

Die gute Nachricht: Gelassenheit ist keine angeborene Eigenschaft, sondern eine Fähigkeit, die wir kultivieren können. Sie entsteht nicht durch große Lebensumbrüche oder komplizierte Techniken, sondern durch kleine, beständige Praktiken, die wir in unseren Alltag integrieren.

Hier sind praktische Impulse für mehr innere Ruhe – auch und gerade in turbulenten Zeiten.

Den Atem als Anker nutzen

Es gibt ein Werkzeug, das du immer bei dir trägst, das kostenlos ist und das sofortigen Zugang zu mehr Gelassenheit bietet: deinen Atem. Er ist die Brücke zwischen Körper und Geist, zwischen Unbewusstem und Bewusstem.

Die 4-4-4-4 Technik
Diese einfache Atemübung kann in nahezu jeder Situation angewendet werden – im Meeting, im Stau, vor einem schwierigen Gespräch oder wenn die Gedanken kreisen:

• Atme 4 Sekunden ein
• Halte den Atem 4 Sekunden
• Atme 4 Sekunden aus
• Halte 4 Sekunden inne, bevor du wieder einatmest

Schon drei Runden dieser Atemtechnik können den Parasympathikus aktivieren – jenen Teil unseres Nervensystems, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist.

Der Seufzer der Erleichterung
Eine weitere kraftvolle Atemtechnik ist der bewusste Seufzer: Atme tief durch die Nase ein und lass die Luft dann mit einem hörbaren Seufzer durch den Mund entweichen. Dieser tiefe Ausatem signalisiert dem Nervensystem, dass Entspannung möglich ist. Drei solcher Seufzer können Wunder wirken in Momenten der Anspannung.

Mikro-Pausen in den Alltag integrieren

In unserer Kultur der ständigen Produktivität vergessen wir oft, dass unser System Pausen braucht, um effektiv zu arbeiten und ausgeglichen zu bleiben.

Die 90-Sekunden-Pause
Studien zeigen, dass schon sehr kurze Pausen eine erstaunliche Wirkung haben können. Nimm dir alle 1-2 Stunden eine 90-Sekunden-Pause: Steh auf, strecke dich, schau aus dem Fenster, nimm ein paar tiefe Atemzüge. Diese Mini-Unterbrechungen helfen dem Nervensystem, sich zu regulieren, und schenken dem Geist neue Klarheit.

Die bewusste Übergangspause
Besonders wertvoll sind Pausen zwischen verschiedenen Aktivitäten. Bevor du von einer Aufgabe zur nächsten übergehst, von der Arbeit nach Hause kommst oder ein Meeting verlässt, nimm dir einen Moment der Stille. Diese Übergangspausen helfen, den mentalen Ballast der vorherigen Aktivität loszulassen und mit frischer Präsenz in die nächste zu gehen.

Die 5-4-3-2-1 Anker-Übung
Wenn der Geist überfordert ist oder du dich gestresst fühlst, kann diese einfache Sinnesübung dich wieder ins Hier und Jetzt bringen:

• Benenne 5 Dinge, die du sehen kannst
• Benenne 4 Dinge, die du fühlen/berühren kannst
• Benenne 3 Dinge, die du hören kannst
• Benenne 2 Dinge, die du riechen kannst
• Benenne 1 Ding, das du schmecken kannst

Diese Übung verankert dich im gegenwärtigen Moment und kann besonders hilfreich sein bei Angst oder kreisenden Gedanken.

Die Kraft des bewussten Verzichts

Gelassenheit entsteht oft nicht durch Hinzufügen von mehr Praktiken oder Aktivitäten, sondern durch bewusstes Weglassen. Durch das Schaffen von Raum in unserem überfüllten Leben.

Die Kunst des Nein-Sagens kultivieren
Jedes Ja zu etwas ist ein Nein zu etwas anderem. Wenn wir zu allem Ja sagen, fühlt sich unser Leben übervoll und gehetzt an. Übe dich in der Kunst des freundlichen, klaren Nein, ohne ausführliche Rechtfertigungen oder ein schlechtes Gewissen. Ein paar hilfreiche Formulierungen:

• "Das passt leider nicht in meinen aktuellen Fokus."
• "Ich kann das nicht mit der Qualität tun, die es verdient."
• "Das ist nicht der richtige Zeitpunkt für mich."

Digitale Entgiftung praktizieren
Unser ständig vernetztes Leben ist einer der größten Feinde der Gelassenheit. Erschaffe bewusste digitale Pausen:

• Definiere handyfreie Zonen (z.B. Schlafzimmer, Esstisch)
• Bestimme handyfreie Zeiten (z.B. die erste Stunde nach dem Aufwachen, die letzte vor dem Schlafengehen)
• Schalte alle nicht essentiellen Benachrichtigungen aus
• Übe dich in der Kunst des "monotasking" statt ständigen Multitaskings

Die Macht der Routine
Paradoxerweise kann eine gewisse Struktur uns helfen, gelassener zu werden. Wenn bestimmte Entscheidungen und Handlungen zur Routine werden, entlasten wir unser System von ständiger Entscheidungsfindung. Überlege, welche Bereiche deines Lebens von mehr Routine profitieren könnten – sei es die Morgenroutine, die Essensplanung oder der Übergang in den Abend.

Gelassenheit durch Perspektivwechsel

Oft ist es nicht die Situation selbst, die uns aus der Ruhe bringt, sondern unsere Interpretation und unser Umgang damit.

Die 5-Jahre-Frage
Wenn etwas dich stark aufregt oder stresst, frage dich: "Wird dies in 5 Jahren noch wichtig sein?" Diese Frage hilft, die momentane Situation in einen größeren Kontext zu stellen und ihre tatsächliche Bedeutung einzuschätzen. Vieles, was uns heute enorm beschäftigt, wird in einigen Jahren kaum noch eine Erinnerung sein.

Das Prinzip der liebevollen Nicht-Identifikation
Ein großer Teil unserer Unruhe entsteht durch die Identifikation mit unseren Gedanken und Gefühlen. Wenn wir lernen, einen Schritt zurückzutreten und zu sagen: "Ich habe Angst" statt "Ich bin ängstlich" oder "Ein Gefühl von Ärger ist da" statt "Ich bin wütend", schaffen wir einen inneren Freiraum. Wir sind nicht unsere Gedanken und Gefühle – wir sind das Bewusstsein, das sie wahrnimmt.

Die Praxis der radikalen Akzeptanz
So viel Energie verschwenden wir im Kampf gegen die Realität. "Das darf nicht sein!" "Das sollte nicht passieren!" "Das ist unfair!" Diese Haltung verstärkt nur unser Leiden. Radikale Akzeptanz bedeutet nicht Passivität oder Resignation, sondern die Anerkennung dessen, was ist, als Ausgangspunkt für jeden konstruktiven Umgang mit der Situation.

Gelassenheit im Körper verankern

Unser Körper und unser Geist sind untrennbar verbunden. Die Art, wie wir uns bewegen, halten und atmen, beeinflusst direkt unseren mentalen und emotionalen Zustand.

Die Kraft der bewussten Körperhaltung
Beobachte, wie du sitzt oder stehst, wenn du dich gestresst fühlst – wahrscheinlich sind die Schultern hochgezogen, der Kiefer angespannt, die Atmung flach. Eine einfache Übung: Stell dich oder setz dich aufrecht hin, die Schultern entspannt, die Füße fest auf dem Boden. Öffne sanft den Brustkorb. Diese "Haltung der Gelassenheit" kann tatsächlich innere Ruhe fördern.

Gehen als Meditation
Du musst nicht lange stillsitzen, um zu meditieren. Bewusstes Gehen ist eine kraftvolle Praxis für mehr Gelassenheit. Verlangsame beim Spazierengehen bewusst deine Schritte. Spüre den Kontakt deiner Füße mit dem Boden. Nimm wahr, wie sich die Muskeln in deinem Körper beim Gehen bewegen. Diese einfache Praxis kann ein regelrechter Anker im Sturm sein.

Die 1-Minute-Körperreise
Eine schnelle, aber wirksame Übung für mehr Gelassenheit: Schließe die Augen und nimm dir eine Minute Zeit, um mit deiner Aufmerksamkeit durch deinen Körper zu reisen. Beginne bei den Füßen und wandere langsam nach oben, bis zum Scheitel. Beobachte jede Körperregion ohne Urteil. Wo hältst du Spannung? Wo fühlst du Leichtigkeit? Diese kurze "Körperreise" kann dich wieder mit dem Hier und Jetzt verbinden und innere Ruhe fördern.

Die Alchemie der Gelassenheit im Alltag

Gelassenheit ist keine Zielgerade, die wir ein für alle Mal erreichen, sondern eine tägliche Praxis. Sie entsteht nicht durch große, dramatische Veränderungen, sondern durch kleine, beständige Handlungen und Haltungen.

Die wahre Kunst liegt darin, diese Praktiken nicht als weitere Aufgaben auf unserer To-do-Liste zu sehen, sondern als einladende Angebote an uns selbst. Als Möglichkeiten, inmitten unseres geschäftigen Lebens Inseln der Ruhe zu erschaffen und von dort aus klarer, bewusster und erfüllter zu leben.

Vielleicht ist das größte Geschenk der Gelassenheit, dass sie uns erlaubt, wirklich präsent zu sein – für die schönen Momente ebenso wie für die herausfordernden. Nicht in ständiger Reaktion auf die Anforderungen der Welt, sondern in bewusster Resonanz mit dem Leben selbst.

Welche dieser Praktiken spricht dich am meisten an? Und welchen kleinen Schritt könntest du heute tun, um mehr Gelassenheit in deinen Alltag zu bringen?